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Descanso = Entrenamiento Silencioso

LA Recuperación es parte del EntrenamiEnto

 

Seguro que habrás escuchado que hay que dormir 8 horas cada noche para reponer y estar al 100 en el siguiente día de entrenamiento. Y aunque es importante descansar suficientes horas, esto no quiere decir que cuanto más duermas más descansado estarás… pero todos sabemos lo importante que es reponer el desgaste y que el entrenamiento continúa en casa con la alimentación y el descanso; por ese motivo, nos acercamos a un experto en el tema y esto fue lo que nos compartió:

 

La hora ideal para irse a la cama depende de a qué hora te tengas que levantar al día siguiente”, le pedimos calcular la hora ideal para que un nadador vaya a dormir, y asegurar un descanso adecuado para rendir al máximo.

 

"Estoy al tanto de los horarios de los deportistas, en la natación, comúnmente entrenan en la madrugada hasta 3 veces a la semana. Es algo que en Chile se adopto desde hace muchos años atrás y la hora que más les gustó a los entrenadores es 5:30 am. Está practica genera mucho desgaste, más allá del metraje que se alcanzará, el estrés, el frío y arrastre de cansancio son factores que influyen en el entrenamiento, y en consecuencia, en la competencia. Me tocó ver en Europa que los entrenadores mandaban de regreso a todo nadador que llegara al entrenamiento con ojeras y en casos puntuales, se aplicaban las variaciones correspondientes al entrenamiento para poder sacar adelante el trabajo sin importar el mal descanso del atleta; pues, hay metas semanales y asimismo se planifican opciones aplicables en distintos escenarios para poder alcanzar esas metas."

 

Se crearon 3 supuestos, en dos de ellos el nadador acude al entrenamiento en la madrugada (5:30 am y 6 am), y en el último, únicamente entrena en la tarde y por la mañana estudia (8 am).

 

Si tiene que estar despierto desde las 4:40, el ideal para ir a dormir está en estos dos horarios:  20:35 - 22:05

 

Levantarse a las 5:00 te obliga, al igual que a cualquier nadador, que desee rendir óptimamente en todas sus actividades, a estar dormido entre las 21:25 y 22:55.

 

De tener una exigencia menor y tu día partir a las 7:00, como atleta, estando en la cama desde las 22:00 o 23:30 asegurarás un descanso adecuado; pero si los estudios demandan más de la cuenta puedes estirar la hora de dormir hasta la 1:00, teniendo una siesta durante el día de 15 a 20 minutos.

 

Ten en cuenta que este horario sólo es una estimación y que lleva unos 14 minutos conciliar el sueño, así que puede que tengas que acostarte más temprano del tiempo calculado.

 

CADA CICLO DE SUEÑO DURA 90 MINUTOS

 

La razón por la cual el rango es de una hora y media, se explica porque los ciclos de sueño duran 90 minutos, y una buena noche de descanso consiste de 5 a 6 ciclos de sueño. Durante cada ciclo, el cuerpo pasa por las siguientes fases de sueño:

 

  • Fase I:  es la fase de sueño ligero, en la que las personas todavía son capaces de percibir la mayoría de los estímulos (auditivos y táctiles). El sueño en fase I es poco o nada reparador. El tono muscular disminuye en comparación con el estado de vigilia, y aparecen movimientos oculares lentos.
  • Fase II: en esta fase el sistema nervioso bloquea las vías de acceso de la información sensorial, lo que origina una desconexión del entorno y facilita, por tanto, la actividad de dormir. El sueño de fase II es parcialmente reparador, por lo que no es suficiente para que el descanso sea considerado completo. Esta fase ocupa alrededor del 50% del tiempo de sueño en el adulto. El tono muscular es menor que en fase I, y desaparecen los movimientos oculares.
  • Fase III: es un sueño más profundo (denominado DELTA), donde el bloqueo sensorial se intensifica. Si el individuo despierta durante esta fase, se siente cansado, confuso o desorientado. En esta fase no se sueña, se produce una disminución del 10 al 30 por ciento en la tensión arterial y en el ritmo respiratorio, y se incrementa la producción de la hormona del crecimiento. El tono muscular es aún más reducido que en fase II, y tampoco hay movimientos oculares.
  • Fase IV: es la fase de mayor profundidad del sueño, en la que la actividad cerebral es más lenta (predominio de actividad delta). Al igual que la fase III, es esencial para la recuperación física y, especialmente, psíquica, del organismo (déficits de fase III y IV causan somnolencia diurna). En esta fase, el tono muscular está muy reducido. No es la fase típica de los sueños, pero en ocasiones pueden aparecer, en forma de imágenes, luces, figuras… sin una línea argumental. Es importante señalar que en esta fase es en la que se manifiestan alteraciones como el sonambulismo o los terrores nocturnos.
  • Fase REM: se denomina también sueño paradójico (a propuesta de Jouvet, un importante investigador del sueño), debido al contraste que supone la atonía muscular (relajación total) típica del sueño profundo, y la activación del sistema nervioso central (signo de vigilia y estado de alerta). En esta fase se presentan los sueños, en forma de narración, con un hilo argumental aunque sea absurdo. La actividad eléctrica cerebral de esta fase es rápida. El tono muscular nulo (atonía muscular o parálisis), impide que la persona dormida materialice sus alucinaciones oníricas y pueda hacerse daño. Las alteraciones más típicas de esta fase son las pesadillas, el sueño REM sin atonía y la parálisis del sueño.

 

 

Recuerda, si entrenas a las 5:30 lo mejor es que a más tardar estés durmiendo a las 22:05. Si solo haces una jornada, puedes darte el lujo de disponerte a dormir a partir de las 23:16 (como mucho) y así realmente estarás dormido a las 23:30.

 

Sueña en grande


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Comentarios: 1
  • #1

    Camila (viernes, 31 agosto 2018 17:54)

    Mi hijo nada y los sigue, siempre le digo que duerma temprano. Gracias por esta publicación, me ayudó mucho para demorstarle que no hablo sin saber