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No puedes dar lo que NO TIENES

Se nos fue febrero y sabemos lo que significa, el entrenamiento vuelve a ser prioridad y la rutina llama a nuestra puerta; de vuelta al colegio, a las largas jornadas de trabajo y de estudio.

 

 Nosotros, el Team de Chile Natación queremos ayudarte a asumir lo que venga. Ser nadador implica estar en una constante entrega y comenzar una nueva temporada solo nos trae nuevos objetivos, y muchos se preguntan cómo volver a estar a punto para igualar su rendimiento en el primer Nacional y así tener una base sólida para mejorar durante el año. 

 

Porque no conocemos a nadie que quiera tener un peor rendimiento, de la mano del Nutricionista Francisco Suárez, traemos 7 puntos claves de Nutrición para regresar a la normalidad sin morir en el intento

 

 

Para comenzar se debe mencionar que siempre será necesario realizarse una evaluación antropométrica y conocer lo hábitos alimentarios de cada persona mediante un nutricionista especializado en el área, ya que cada deportista tiene requerimientos energéticos específicos y así se podrá tener una alimentación personalizada, ajustada al deporte y actividades diarias que realiza sin tener problemas energéticos. Por esto es muy importante tener una organización para alimentarse adecuadamente y tener suficiente combustible para rendir como corresponde en el entrenamiento y competencias durante el año.

 

No hay duda de que la natación es un deporte que más demandas energéticas tiene, ya que a pesar de que las competencias tengan un tiempo reducido (segundos o minutos), la preparación o formación del deportista requiere de altos volúmenes de entrenamientos.

 

Antes de ya entrar a temas específicos hay que decir que los requerimientos energéticos de un nadador son muy diferentes en entrenamiento y en competencia, por esto es necesario una correcta planificación dietética deportiva, ya que esta maximiza las reservas energéticas del deportista, disminuyendo la fatiga en la persona y así se previene la incidencia de lesiones, mejora rendimiento y resultados; también adapta la composición corporal para realizar el deporte de mejor manera, y la recuperación posterior a entrenamiento y/o competencia es adecuada y rápida, finalmente esta mejora el estado de salud.

 

¿Qué comer antes y después de un entrenamiento? (Considerar entrenamientos de velocidad y entrenamientos de fondo)

Como las jornadas de entrenamiento son de un tiempo prolongado, cercano a las 3 horas diarias, la estrategia nutricional debe ser similar a la de los atletas de resistencia, aun cuando realicen entrenamientos de velocidad o fondo, obviamente en el momento los sistemas energéticos que participan cada uno difieren en un comienzo, pero aun así es importante procurar una ingesta suficiente de los tres macronutrientes: Hidratos de Carbono, Lípidos y Proteínas; obviamente las cantidades concretas son individualizadas por lo que comenté en el principio de este artículo.

 

Respecto a los Hidratos de Carbono durante la etapa de entrenamiento tienen como objetivo mantener los depósitos corporales de estos, y un aporte adecuado de energía para la ejecución del ejercicio físico, la estimación de requerimientos de Hidratos de Carbono va a depender de los periodos de entrenamiento, intensidades del ejercicio y objetivo del mismo entrenamiento

 

Los Lípidos tienen alguna participación en entrenamiento y competencias de largo aliento, se aconseja que su consumo sea un 20 – 30% de las calorías totales del día, lo ideal es que se pueda cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales. Se recomiendo que la comida previa a entrenamiento sea liviana o baja en grasas.

 

Las Proteínas durante el ejercicio físico pueden llegar a aportar un 5 – 10% del total de energía que se ocupa; es importante ya que después del entrenamiento se incrementa de gran forma la síntesis proteica, a diferencia de individuos no entrenados, si bien aún no hay consenso de cuantos gramos de proteína consumir post entreno se dice que con 18 – 20 gramos de este nutriente ya se verían efectos positivos. Respecto al consumo diario de proteínas esto va depender del tipo, intensidad y frecuencia del entrenamiento, sumándole el objetivo con el sujeto respecto a composición corporal y rendimiento.

Por ende, va a depender mucho el horario de entrenamiento y actividades previas al entrenamiento para sugerir ciertos alimentos durante el día y previo al entrenamiento.

Antes de entrenar se sugiere una alimentación baja en grasa y fibra para facilitar el vaciamiento gástrico y reducir síntomas gastrointestinales, alta en carbohidratos para mantener niveles de glicemia y así maximizar niveles de glucógeno, y un consumo moderado de proteínas. Ya posterior al entrenamiento se sugiere el consumo de proteínas por la síntesis proteica producida, y no debemos dejar de lado a los hidratos de carbono de absorción rápida, ambos nutrientes de fácil asimilación y digestión para tener una recuperación rápida post entreno.

¿Qué comer justo antes de competir? ¿Y Después?

La preparación desde el punto de vista nutricional previo a competencias debe iniciar por lo menos una semana antes de esta, el objetivo inicial es aumentar las reservas de glicógeno, aumentando los hidratos de carbono en la dieta, junto a una disminución progresiva de la intensidad de los entrenamientos. Los primeros días de esta semana se recomienda el aumento progresivo de los hidratos de carbono, ya días previos a la competencia debe disminuir la intensidad y tiempo del entrenamiento.

 

El día de la competencia, horas previas (3 – 4 horas) se recomienda la ingesta de hidratos de carbono de alto índice glicémico, bajo aporte proteico y grasas, y bajo en fibra; ya cercano a la competencia el índice glicémico y la cantidad de carbohidratos deber ir disminuyendo.

 

Una vez terminada la competencia y durante los días siguientes a la misma, los deportistas entran a una etapa de recuperación, la pos-competencia la podemos dividir: una vez terminada la competencia, y en las 24 - 48 horas después. Inmediatamente después de la competencia se denomina ración de recuperación: Debe ser hipercalórica, hipoproteica, suficiente en vitaminas y minerales, además de un adecuado consumo de agua para hidratarse, es por eso que se sugieren bebidas isotónicas además de alimentos. La dosis recomendada de CHO es de 1,5 gr de hidratos de carbono por kg de peso durante los primeros 15 minutos, y luego, 0,7 gr por kg de peso cada dos horas hasta que regrese a la comida rutinaria (6 horas aprox.). Los alimentos que pueden ayudarnos pueden ser un lácteo, alimento a base de harina y una fruta.

En épocas de competencia: ¿Que se recomienda?

Como se menciona anteriormente en épocas competencia lo ideal es ir regulando el tipo e intensidad del entrenamiento, de este modo la dieta se tendrá que ir modificando de forma personalizada, con tiempos definidos.

En períodos post-competencias (cuando terminan las competencias en el año) ¿que se recomienda para mantener el rendimiento?

En periodos de post competencias la recomendación siempre será llevar una dieta estable, la cual sea un hábito para el deportista, que puede llevarla normalmente y así no reducir rendimiento y tener problemas respecto a la evaluación nutricional cuando ya vuelvan las competencias. Siempre es recomendable ajustar la dieta a los requerimientos energéticos que se dan en el momento en el que se encuentra el sujeto, además de mantener un entrenamiento constante para ir manteniendo el rendimiento y si se aspira a más mejorarlo para competencias a futuro.

¿Por qué es importante tomar agua antes, durante y después de entrenar?

Debemos saber que el 60-65% de la composición corporal es agua, con una perdida sobre el 2% del peso corporal ya se producen alteraciones en la capacidad termorreguladora, con un 3% se produce la disminución del rendimiento del deportista, aumenta el riesgo de lesiones y pone en riesgo la salud del deportista. El aumento de la deshidratación se puede manifestar con calambres musculares, apatía, debilidad y desorientación. Si se continúa con el ejercicio, se producirá agotamiento y golpe de calor (incremento de la temperatura corporal, falta de sudoración e inconciencia).

 

Ante esto es importante considerar que la sensación de sed no es un mecanismo de control generado por el cuerpo, sino que es una señal de alerta, o sea que cuando se presenta quiere decir que hay una considerable pérdida de agua, por lo cual una persona que realiza actividad física puede llegar a deshidratarse antes que aparezca la sensación de sed, así es que durante el ejercicio físico, se produce un aumento de las pérdidas de líquido, esto porque ya que la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor.

 

Ya con lo recientemente mencionado, podemos decir que el consumo de agua es fundamental para tener una correcta hidratación durante todo el día en actividades cotidianas, entrenamiento y/o competencias. Se recomienda iniciar el ejercicio con un buen estado previo de hidratación, se aconseja tomar 1-2 vasos de agua 30 a 60 minutos antes de comenzar el entrenamiento; durante el ejercicio se deben tomar pequeños tragos de líquido aproximadamente 150 a 350 ml cada 10 - 15 minutos. Uso de bebidas hidratantes, las cuales contienen glucosa, y sales minerales (en caso de que sea un entrenamiento de alta intensidad y/o larga duración); Después del ejercicio reponer el 150% de líquido perdido. Según necesidades de cada deportista. 500 ml pos-ejercicio aproximadamente y se recomienda el consumo de bebidas hidratantes.

Sirve de algo agregar suplementos alimenticios a la dieta normal? ¿Qué efectos puede tener?

El plan de alimentación y estrategia nutricional tiene un fin de tener el nutriente adecuado en momento preciso, lo ideal siempre será suplir todos los requerimientos mediante una alimentación cotidiana, la suplementación no tiene efectos significativos sobre el rendimiento físico siempre que las ingestas sean adecuadas con la dieta, pero se presentan casos en los cuales la suplementación puede ayudarnos a cumplir las metas de forma más adecuada y así cumplir las metas; con esto podemos decir que los suplementos si nos pueden ayudar y si pueden acompañar la dieta normal; lo que hay que tener en consideración siempre es conocer que suplementos tomamos y si de verdad nos pueden ayudar, para esto tenemos clasificaciones de suplementos divididos en 4 grupos (A: Aprobados, que aportan energía o nutrientes, beneficios comprobados científicamente, B: Bajo consideración, sin evidencia sustancial, pero son de interés, requieren más estudios; C: Sin evidencia, no ayudan e incluso pueden hacer daño; D: Prohibidos, considerados dopaje). Por lo general, además de las frutas y otros alimentos que se pueden preparar en casa, los productos recomendados como suplementos los más útiles son las barritas de cereales energéticas, productos líquidos de alimentación completa, bebidas energéticas con carbohidratos y geles con carbohidratos.

 

Respecto al uso de multivitamínicos y minerales, no estarían justificados, a menos que exista una verdadera deficiencia, las cuales pueden detectarse analizando la dieta o por medio de análisis de laboratorio. Con una alimentación bien diseñada, que contenga una amplia selección de alimentos, combinados en la proporción correcta puede cubrir las recomendaciones de todos los nutrientes, lo que trae beneficios físicos no solo en el rendimiento sino especialmente, manteniendo la salud y el crecimiento del nadador joven y también proporciona beneficios psicológicos al deportista, evitando la sensación de fatiga y sintiéndose con fuerza y energía para el entrenamiento.

Para la gente con intolerancia al gluten y celíacos, ¿qué alimentos recomiendan para tener un buen rendimiento deportivo?

Respecto a los personas con intolerancia al gluten y celiacos, las recomendaciones serás siempre ajustar la pauta para conocer hábitos actuales mediante un nutricionista, con esto se logrará reconocer como poder ajustar recomendaciones de los macro y micro nutrientes para poder tener un rendimiento adecuado ya sea en entrenamiento y competencia. Si bien actualmente hay una alta gama de alimentos libres de gluten, siempre habrá que adaptarse a la realidad del deportista, ya que no solo le pueden afectar los alimentos libres de gluten, sino que también la preparación de alimentos y el mismo procesamiento de estos; para esto se debe realizar una educación clara sobre cómo debe alimentarse quienes presentan problemas con el gluten, y respecto a los alimentos siempre tendremos alternativas que considerar, para esto existen listados con alimentos y marcas donde se explica y detalla cuales son libres de gluten, además de la diversa gama de alimentos que no tienen gluten de forma natural, como lo son las grasas, proteínas y carbohidratos como las papas y el arroz, y en su defecto tallarines ya modificados (libre de gluten).

 

La alimentación finalmente, es parte integral de todo el proceso de entrenamiento y es la mejor opción para garantizar los resultados que se desean en competencias, es por esto que el nutricionista juega un rol importante en el equipo de trabajo del deportista, siendo fundamental generar este tipo de conocimientos, sobre estrategias alimentarias en los distintos tipos de periodo en el que se encuentra el deportista.

 

Es importante poner un mayor énfasis en el consumo de alimentos de forma equilibrada, mejorando hábitos, en nadadores que tengan problemas nutricionales, más aun en aquellos que están en etapas de crecimiento, para poder contar con deportistas de elite; siendo necesario que este grupo cuente con la asesoría personalizada de un profesional nutricionista.

Recuerda, no puedes dar lo que no tienes... y si no te alimentas bien, no podrás entrenar a la altura de tus objetivos.


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